堅持這個小動作 讓你的膝蓋年輕10歲！
摘要：康復(fù)訓(xùn)練不同于健美訓(xùn)練，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛煉初期，時間過長會導(dǎo)致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。
膝蓋（膝關(guān)節(jié)）是人體最大的關(guān)節(jié)之一，不僅承受著你的體重，而且只要邁開腿就得用到她（對，是「她」，是要好好呵護的呀）。
真的要替膝蓋說一句：累??！
不知不覺中膝蓋一直在受傷，比如體重長了一點、運動多了一點、年齡大了一點……
今天小骨要給你推薦一個非常簡單的動作——靠墻靜蹲，一個星期之后，你會感覺膝蓋年輕了10歲！
先看第一個示范，靠墻靜蹲的標準動作：
靠墻靜蹲是一個非常簡單的運動，如果能堅持做，就可以增強
韌帶和肌肉力量，讓膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定、更強健。
做好動作的3個要點
靠墻靜蹲可不是往墻上隨便一靠就了事的，蹲得太淺，起不到鍛煉的作用；蹲得太深，壓力太大，不利于膝關(guān)節(jié)康復(fù)。
了解了基本的標準動作之后，還要注意3個要點。
1.腳和膝蓋
雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。
2.角度
保持膝關(guān)節(jié)的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髖也都是90度。
如果你的膝關(guān)節(jié)以前出過問題，那么鍛煉時大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。
3.姿勢
上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼墻面。
找到最適合自己的靜蹲方式
如何找到最適合的鍛煉方式？大家可以參考下面的4個方面：
1、膝蓋彎曲角度
有很多人還沒達到90度就出現(xiàn)了膝蓋疼痛，標準動作就不適用了，這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點」），尋找方法如下：
比如，我們找到疼痛臨界點為膝關(guān)節(jié)彎曲100度，那么我們可采用依次160度、140度、120度、115度、105度……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓(xùn)練方法，接近但不達到100度。
對于微微屈膝就感覺疼痛的人，就不適合靠墻靜蹲了。
這時可以在專業(yè)人士指導(dǎo)下，采用平臥直腿抬高，或者坐姿踢腿機靜態(tài)踢腿的方式鍛煉。
2、一次要蹲多久？
康復(fù)訓(xùn)練不同于健美訓(xùn)練，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛煉初期，時間過長會導(dǎo)致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。
你會感覺到，起始階段肌肉非常吃力，堅持一會兒就會感到肌肉充血發(fā)熱，然后肌肉酸、脹痛，再之后就是累得發(fā)抖，最后就是累得堅持不住只好站起來了。
推薦在肌肉發(fā)抖前或剛要發(fā)抖時立即停止鍛煉。
3、總共練幾次？
鍛煉要循序漸進，量力而行，初級階段每次訓(xùn)練完成5～6次動作，中級階段每次訓(xùn)練完成7～8次動作，高級階段每次訓(xùn)練完成9～10次動作。
每組鍛煉之間要休息，同樣按照循序漸進的原則。
初級階段每完成一次動作休息1分鐘至1分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息45秒左右，高級階段每完成一次動作休息30秒左右。
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