站立二頭肌拉伸

　　1、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙臂打開(kāi)與肩平行

　　2、手掌向后方旋轉(zhuǎn)至拇指朝向后方，掌心向上，保持拉伸

　　3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸

　　墻壁助力二頭肌拉伸(左/右)

　　1、左側(cè)身體面對(duì)墻壁，左臂直臂貼于墻壁

　　2、自然站立，身體正直，保持腹部收緊，自然呼吸

　　3、雙腳前后打開(kāi)，腰背挺直，保持拉伸

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　　胳膊（三頭肌）

　　站立三頭肌拉伸(左/右)

　　1、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，保持拉伸

　　2、屈左臂于頭后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

　　3、保持腹部收緊，自然呼吸

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　　胸部

　　墻壁胸上部拉伸(左/右)

　　1、自然站立，身體正直，左側(cè)身體面對(duì)墻壁

　　2、雙腳前后打開(kāi)，將左臂直臂貼于墻壁下方，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

　　墻壁胸中部拉伸(左/右)

　　1、自然站立，身體正直，左側(cè)身體面對(duì)墻壁

　　2、雙腳前后打開(kāi)，將左臂直臂貼于墻壁中間位，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

　　墻壁胸下部拉伸(左/右)

　　1、自然站立，身體正直，左側(cè)身體面對(duì)墻壁，

　　2、雙腳前后打開(kāi)，將左臂直臂貼于墻壁上方，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

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　　背部

　　站立背闊肌群拉伸(左/右)

　　1、自然站立，身體正直，屈左臂于頭后

　　2、用右手拉住左肘，同時(shí)身體向右側(cè)擺，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，自然呼吸

　　墻壁背部拉伸

　　1、雙腳打開(kāi)略寬于肩，身體正直，雙臂伸直

　　2、手掌支撐于墻面，俯身下壓身體，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

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　　腹部

　　站立腹部拉伸

　　動(dòng)圖

　　1、雙腳打開(kāi)略寬于肩，身體正直站立

　　2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

　　站立側(cè)腹拉伸(左/右)

　　動(dòng)圖

　　1、雙腳打開(kāi)大于肩寬，身體正直站立

　　2、將左臂直臂上舉至耳側(cè)，身體向右側(cè)擺，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，自然呼吸

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　　腰部

　　弓步髂腰肌拉伸(左/右)

　　動(dòng)圖

　　1、屈左腿在前，右腿直腿在后，呈弓步狀

　　2、身體正直，向下壓，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

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　　臀部

　　站立式臀大肌拉伸(左/右)

　　1、俯身下蹲，屈左腿置于右腿上

　　2、身體略微向前傾，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

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　　腿部

　　站立小腿拉伸(左/右)

　　1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

　　2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

　　站立大腿拉伸（左/右）

　　動(dòng)圖

　　1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉

　　2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼