俯臥撐是很多部位肌肉參與的運(yùn)動(dòng)
1、普通俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,采用雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要訓(xùn)練胸大肌。
2、膝蓋俯臥撐
訓(xùn)練部位:主要訓(xùn)練肱三頭肌、胸肌
動(dòng)作要領(lǐng):類(lèi)似于普通俯臥撐,雙膝著地,屈肘推直。此動(dòng)作適合力量較弱的女生或是男生在其它動(dòng)作力竭時(shí)選做。
3、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。、
4、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩,其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的外側(cè)和肩膀。
5、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好,特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
6、交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上,在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘,主要是訓(xùn)練練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時(shí)還訓(xùn)練練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
7、鱷魚(yú)俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng),然后再做俯臥撐,同時(shí)一只腳抬起向前提膝,盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要訓(xùn)練胸肌、腹肌等。
8、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空,手腳都要離地,然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力,對(duì)練習(xí)者的要求比較高。女生能做起來(lái)的,絕對(duì)是達(dá)人級(jí)健身女王。
9、位移俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個(gè)”一般俯臥撐“后,雙手伸直并攏,然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng),再做一個(gè)”一般俯臥撐“,照此,左右移動(dòng)做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌,其次也訓(xùn)練到腹肌、肩等部位的肌肉。
10、高位俯臥撐
訓(xùn)練部位:胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng):身體盡量下壓,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直
補(bǔ)充:抬高物是否固定無(wú)所謂,關(guān)鍵是肘部用力向豎直方向用力,這樣抬高物自然不會(huì)動(dòng)。如果做不了該動(dòng)作,可以采用難度較低的跪姿。
11、膝蓋高位俯臥撐
訓(xùn)練部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng):將膝蓋墊在較高的位置,小腿彎曲,做俯臥撐;
PS:女生可以少做胸肌外側(cè)和下緣的訓(xùn)練,多練習(xí)胸大肌、胸大肌上側(cè)和胸肌中縫一帶的肌肉。做俯臥撐,腰腹等核心肌肉群要收緊,保持平直,使軀干和下肢緊密的連結(jié)在一起,形成一個(gè)整體,不要上下肢脫節(jié),不然,胸部鍛煉效果會(huì)大大降低。
至于做哪些動(dòng)作,做多少個(gè),根據(jù)自己的健身計(jì)劃來(lái)進(jìn)行吧。
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