持續(xù)的氣溫高升，夏天以一種勢不可當的姿態(tài)沖入了我們的視野，熱褲、短裙、比基尼的時代，擁有一雙美腿，成了眾多美眉的心頭至愛。最近，有太多的妹紙?zhí)岢鰡栴}：該拿什么拯救我的大！粗！腿！

今天，小樂就要給大家來場及時雨。不管現(xiàn)在你的腿有多粗，也不管你是基因粗、肌肉粗、還是贅肉粗，看完這一篇，所有粗腿問題，給你一次解決！甩掉長褲長裙，秀出你的大美腿，熱褲出街啦?。ㄎ哪┻€有逆天長腿妹的私藏彩蛋哦）

審美｜什么樣的腿才是我們的終極目標？

我想要雙“腿玩年”！

“腿玩年”＝這腿夠我玩一年的了。表達了對美腿的一種近乎失去理性的渴求與喜愛。什么樣的腿才符合這樣的標準呢？長？直？細？……遐想無限，不如看這里↓↓↓

1、直：首先，沒有縫隙的腿絕對不直！除非腿很肥！標準腿型有5處并攏、4處縫隙。如圖所示：

2、長：長腿妹紙總是更受歡迎，如果你有一雙修長的腿，那就比較任性啦。然而，大美腿不是人人有，先天不足的童鞋可以通過拉高腰線和翹臀來調整比例。按照黃金比例標準，以肚臍為界，上半身：下半身＝5：8，完美。趕緊那個卷尺，測一下咯。

3、細：這是我們亞洲女性最看重的，我大天朝女子們談“肌”色變，“麻桿腿”是心頭好，大有一股“不是麻稈腿就是半殘廢”的生無可戀之心，總會動不動就說自己的腿很粗！在這里，給個計算個數據，專治“粗腿意淫癥”。

大腿理想尺寸：身高×（0.29～0.3）㎝

小腿理想尺寸：身高×（0.2～0.21）㎝

腳踝理想尺寸：身高×0.118㎝

美麗的圍度標準：小腿與腳踝約差距15公分左右，這是標準勻稱的小腿。

好啦，就是這樣的！

喔，這么有料的大長腿妹紙究竟是誰？

看下去↓↓↓文末有彩蛋！

尋因｜對癥訓練瘦得快喲

你的粗腿，是什么原因造成的？

1、體脂高

一個字：胖，脂肪太多。

2、遺傳

你需要考慮家族的遺傳身材因素，如果家人是這種身材，也不要過度擔心，你只是需要同比更長的時間去訓練，才能得到改善。

3、水腫

有一部分人的體質屬于容易水腫的身材，原因很多，如：腎功能不太好，重口味導致鈉攝入量過高、維生素E缺乏、長時間不活動，下身血液循環(huán)不好等。

4、肌肉發(fā)達vs.“肌肉”發(fā)達

肌肉發(fā)達會導致“肌肉腿”，而所謂的肌肉腿，卻有兩種情況：即真肌肉腿和如假包換的“脂包肌”。

真肌肉腿，顧名思義。對于一些以前有專業(yè)舞蹈訓練經歷，或者部分體育運動經歷，鍛煉到腿部（一般短跑、足球等運動為典型）的人，即會形成粗腿。而長期運動姿勢錯誤也可能會鑄就粗腿。

但生活中大多數令你苦惱的其實是“脂包肌”類型，脂肪含量占比較大，才會讓肌肉汗顏自己的存在。脂包肌”，簡單來說就是肌肉和脂肪交叉分布的情況，如霜降牛肉。

看圖說話，脂肪和肌肉相生相愛，纏綿在一起，捏起來有時緊繃有時松軟，看起來像肌肉一樣好大一坨，讓大家誤解為“肌肉腿”，腫腫的即視感簡直也是沒sei了。

遇上這樣的腿，你可怎么好？

對策｜打擊粗腿，我有招！

面對這么多的因素“造就”的惱人大粗腿，我們應該怎么辦呢？根據粗腿不同的成因，我們可以采取不同的對策。

如果你是水腫型？那么你需要做的是在飲食中采取少鹽策略，同時注意除濕。

如果你是體脂高？那么甩脂就是你的第一要務。

如果你是家族遺傳型？別急，遺傳雖然造就了你的現(xiàn)在，但未來在手。搞清楚你的粗腿是水腫、體脂、還是肌肉造成，個個擊破，你可以的。

如果你已經是長期的“肌肉腿”腫么辦？想要擺脫肌肉腿的方法是——增肌減脂。

是的，你沒看錯，擺脫“肌肉腿”的方法居然要增肌。拋去基因的因素不談（比如基因導致下半身脂肪分布集中等），想要改變這種局面，采用普通的有氧減肥辦法已經不是最有效率的，還需要多種方法一起下手，全方位塑造，才能改善我們的腿型，讓它更加挺拔優(yōu)美而具線條感。比如？

拉伸

力量訓練是我們最常用的方法，然而拉伸的作用也不可小覷哦。它也可以起到增肌的作用。神馬？聽到這別害怕也別疑惑。拉伸是鍛煉后為了使肌肉更好的恢復而采取的一種放松手段。同時，拉伸可以使視覺上肌肉體積變小，從而視覺上達到瘦腿的作用。

在這一點上，不論是真肌肉腿，還是“脂包肌”，通通都適用！

So，不管什么腿，都阻擋不了我們變美的決心。

來，跟我學，如何拒絕“肌肉腿”之拉伸按摩法：

1、大腿前群拉伸：扶著墻或者穩(wěn)固的器材，抓住你的腳踝然后緩慢地向后拉起，最終位置由你關鍵和肌肉的活動范圍所決定，拉至大腿前側有拉伸的感覺即可，保持15-30秒，重復3組。

2、大腿后群拉伸：首先仰臥躺在瑜伽墊上，一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿后側肌肉，保持15-30秒，然后再換另一側，重復3組。

3、小腿拉伸：相信小腿肌肉是“肌肉腿”的主戰(zhàn)場，所以小腿部的拉伸和按摩顯得尤為重要。而小腿部最重要的兩塊肌肉是腓腸肌和深層的比目魚肌，而小腿之所以顯得很“壯”就要從這兩塊肌肉上找原因了，多數人看起來很“壯”的原因都是腓腸肌發(fā)達，而腓腸肌的生理功能是人的直立和行走，所以說久站或長時間行走的人腓腸肌會比較發(fā)達，如果不注意拉伸，慢慢的就會顯得很壯。

而深層的比目魚肌的生理功能是旋轉腳面和提足，這個提足更多的是跳躍運動的形式，同理許多跳躍類運動的運動員都有著纖細的小腿。而比目魚肌發(fā)達可以使小腿顯得細高，能在腿型上達到提小腿的作用。所以總結一下，想要消除肌肉腿，就要多拉伸整體小腿外，還要強化比目魚肌肉的力量。

拉伸方法：雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直，腳掌踏實。然后讓重心慢慢像前移動，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，至有合適拉伸感時保持15-30秒，換腿，重復3組。

除了拉伸還有哪些需要進一步注意的嗎？

強勢拒絕肌肉/小胖腿

1、身體姿態(tài)：從日常身體姿態(tài)開始說起，除了掌握正確的跑步姿勢外，防止腿部肌肉過度緊張，也要正確行走，不要重心過度前移。同時減少穿高跟鞋時間防止小腿肌肉過度緊張；不光運動后，快走或長時間站立后就需要拉伸肌肉，按摩以小腿肌腹為主。休息時抬高下肢促進血液回流，晚上睡前還可以泡個熱水腳。

2、比目魚肌鍛煉：剛才談到了，小腿深層的比目魚肌可以使整個小腿更加挺拔，不僅顯瘦，而且更有助于擁有完美腿型。所以鍛煉比目魚肌也是一個好方法。比目魚肌鍛煉遠比你想象的簡單且方便，在辦公室里就能完成，是一個大家很熟悉的提踵動作的變形——坐姿提踵。因為在小腿腓腸肌跨過了兩個關節(jié)，即膝關節(jié)和踝關節(jié)；而比目魚肌僅跨過一個踝關節(jié)。所以在坐姿時，腓腸肌會對提踵這個動作貢獻小，而主要發(fā)力肌肉則是深層的比目魚肌。

動作要領：正常坐立，雙腳與肩同寬踩實地面（也可手持負重至于膝蓋上），完成提踵運動（盡力抬高后腳跟），后落地還原，完成8-12次，重復3組。

3、有氧推薦，動感單車：騎行運動又叫坐著跑步，有研究表明一堂動感單車課能使機體消耗400-500千卡的熱量，相當于1.5h的長跑，在充分激活身體的運動細胞后，來達到減脂瘦身的目的。而且動感單車瘦腿效果極佳，并不是相傳的會讓腿變粗。在一項研究中，讓受試者完成每周3-4次中等強度單車課，8周后不僅腿沒有變粗，腿圍還下降了2-3cm。但值得注意的是，在強度的選擇上盡量不要長時間選測沖刺騎行，運動后像開頭介紹的那樣積極拉伸恢復，能注意到這兩點，就不沒有后顧之憂了，盡情減脂吧！

4、力量推薦：增肌真的是關鍵！

當當當當，文末彩蛋到！

還記得前文那個逆天大長腿妹紙嘛？她就是小鷺。

曾經的她也是一枚資深肌肉腿哦，165cm的身高，小腿圍卻有37.5cm。為了能夠任性穿上各種短裙短褲，妹紙對自己真是痛下狠手，并私藏總結了一份超有效的瘦腿力量訓練計劃！就是TA，如今的小腿只有33cm啦。親測有效，快來偷學，小鷺帶練，讓你完美擁抱整個夏天！

訓練｜腿部內側訓練

小鷺Tips：

收緊核心肌肉群；

每個動作4組＊15次；

注意呼吸均勻。

動作1、芭蕾深蹲

動作要領：

1）腳尖朝前45度站立，深蹲動作標準（膝蓋不超過腳尖，臀部后頂）；

2）雙手托住啞鈴，如沒有啞鈴，可用其他重物代替。

動作2、側臥抬腿

動作要領：

1）側躺平臥，小臂撐地，后背挺直；

2）一只腿伸直，另一條腿跨過下面伸直的腿；

3）腳尖回勾且腳的內側面朝上，另一條腿穩(wěn)定緩慢上移至最高點，再緩慢下降；

4）兩條腿交替進行。

動作3、彈力帶深蹲側踢

動作要領：

1）正常站立，雙腳開立與肩同寬，上身挺直；

2）將彈力帶踩在腳底，并用手拉住彈力帶兩側；

3）兩側交替進行腿部同側上踢動作，交替進行。

動作4、蝴蝶式深蹲跳

動作要領：

1）以標準深蹲動作站立，雙手交叉放于胸前；

2）跳起時，雙手打開，腿部自然伸直；

動作5、仰臥交叉腿

動作要領：

1）平躺，雙手放松，放于身體兩側；骨盆后傾，腰下空隙不能用手插進去

2）雙腿微曲，抬起；

3）交叉循環(huán)，交叉兩次為一組。