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瘦腰瘦腿怎么鍛煉 這幾招激活你的每一塊肥肉

2019-02-19 來(lái)源:瘦身女王  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:前后跪姿弓箭步,雙手位于頸后,軀干挺直,后側(cè)腿臀部向前推進(jìn),感受同側(cè)大腿前側(cè)有拉伸感,注意前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,保持自然呼吸,向前時(shí)呼氣,吸氣還原

 以下幾個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3組,一周兩次。

激活動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng):

前后跪姿弓箭步,雙手位于頸后,軀干挺直,后側(cè)腿臀部向前推進(jìn),感受同側(cè)大腿前側(cè)有拉伸感,注意前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,保持自然呼吸,向前時(shí)呼氣,吸氣還原

動(dòng)作數(shù)量:

每組20個(gè)、R20個(gè),共3-4組

杠鈴仰臥臀橋

動(dòng)作要領(lǐng):

雙腿分開(kāi)與肩寬,雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部;上背部位于地墊,收下巴;起身的過(guò)程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣

注意事項(xiàng):

重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過(guò)程臀部不接觸地面,最高點(diǎn)停住2-3s;膝關(guān)節(jié)不超腳尖

動(dòng)作數(shù)量:

每組12-15個(gè)

訓(xùn)練凳仰臥杠鈴?fù)螛?/p>

動(dòng)作要領(lǐng):

雙腿分開(kāi)與肩寬,雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部;上背部位于訓(xùn)練凳上方,收下巴;起身的過(guò)程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣

注意事項(xiàng):

重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過(guò)程臀部不接觸地面,最高點(diǎn)停住2-3s;膝關(guān)節(jié)不超腳尖

動(dòng)作數(shù)量:

每組12-15個(gè)

羅馬椅山羊挺身

動(dòng)作要領(lǐng):

將羅馬椅調(diào)至位于髖部以下一拳的距離;雙手抱住啞鈴位于胸前,俯臥羅馬椅;雙腿分開(kāi)比肩寬,抵住擋板;向下俯身至髖部最低,利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置;向上呼氣,向下吸氣

注意事項(xiàng):

重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過(guò)程避免彎腰,起身至最高點(diǎn)停住2-3s

動(dòng)作數(shù)量:

每組12-15個(gè)

杠鈴屈腿硬拉

動(dòng)作要領(lǐng):

雙腿分開(kāi)與肩寬,雙手中等握距正握杠鈴;軀干挺直俯身向前;膝關(guān)節(jié)自然微曲,臀部向后;起身的過(guò)程利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置,感受臀部有受力;杠鈴落下位于膝關(guān)節(jié)的位置;向上呼氣,向下吸氣

注意事項(xiàng):

重量選擇可以完成3-5RM的重量;避免出現(xiàn)含胸駝背;膝關(guān)節(jié)不超腳尖

動(dòng)作數(shù)量:

每組3-5個(gè)

杠鈴深蹲

動(dòng)作要領(lǐng):

雙腿分開(kāi)與肩寬,雙手寬握距、正握桿鈴位于肩部上方;下蹲至大腿與地面平行;起身的過(guò)程利用臀部的力量向上推進(jìn),感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣

注意事項(xiàng):

重量選擇可以完成5-8RM的重量;避免出現(xiàn)含胸駝背;膝關(guān)節(jié)不超腳尖

動(dòng)作數(shù)量:

每組5-8個(gè)

 

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