“蹲了，爬不起來！”困擾著很多膝蓋問題族群，大多是因為退化性膝關節(jié)炎造成行動不便，常見癥狀有疼痛、僵硬、腫大變形或出現(xiàn)磨擦聲響。在膝關節(jié)炎初期可以借由減重、運動、藥物及復健治療減輕疼痛改善病況。

改善日常生活和運動方式更為重要。適度運動可以促進膝關節(jié)軟骨的新陳代謝，所以即便有退化性關節(jié)炎也是需要活動保健。適合的運動是健走，走路時會產(chǎn)生間歇壓力刺激膝蓋軟骨的新陳代謝，但是要注意避免膝關節(jié)彎曲超過一半的動作如爬坡、爬樓梯。

在騎腳踏車時建議將坐墊調(diào)高，如此可以減少膝蓋彎曲角度，減輕膝關節(jié)壓力。而在游泳時使用自由式比起需要反復蹲踢的蛙式，較不傷膝蓋。

以下給大家推薦一組膝關節(jié)不適的運動治療方式，大家可以根據(jù)“個體差異”，調(diào)整運動的強度和角度。

熱身運動

原地踏步，大幅度的彎曲髖關節(jié)和膝關節(jié)，20次/組，每天2～3組。

拉筋運動1

做在床面，膝蓋伸直，腳板勾起，身體挺直后髖關節(jié)前彎，兩只手放在腳尖上，伸展后大腿，每次停留15秒，5次/組，2～3組/天。

訓練1

坐于床面，訓練的膝蓋下方放置小枕頭或卷起的毛巾，將膝蓋伸直，腳板翹起，每次停留15秒，5次/組，每天2～3組。

訓練2

采坐姿，雙腿膝蓋交替伸直，膝蓋伸直時停留5秒，再換腳進行。雙腳做完算一次，每組10次，每天2～3組。

訓練3

手扶墻面或者椅背，踮腳尖，停留5秒，每組10次，每天2～3組。